Gepubliceerd op : 04 januari 20225 min leestijd
Om te voorkomen dat botten broos worden naarmate men ouder wordt, is het noodzakelijk om in de jeugd een stabiele basis te leggen. Een adequate voorziening met calcium en vitamine D draagt in belangrijke mate bij tot de preventie van botverlies en osteoporose. Ontdek welke voedingsmiddelen bijzonder gezond zijn voor de botten en wat de gevolgen van een vitamine D-overdosis kunnen zijn.
Zwakke botten op oudere leeftijd
Botten zijn geenszins dood en star weefsel, maar veeleer een zeer metabolisch actief orgaan waarin voortdurend hermodelleringsprocessen plaatsvinden. Zij bestaan hoofdzakelijk uit bindweefsel, dat verantwoordelijk is voor de elasticiteit, en grote hoeveelheden calcium, dat verantwoordelijk is voor de hardheid en sterkte.
Naarmate we ouder worden, neemt de sterkte van de botten af, ze slijten langzaam en breken gemakkelijker. Ook hormonen spelen in dit verband een belangrijke rol. Na de menopauze lopen vrouwen een bijzonder risico op het ontwikkelen van osteoporose, de technische term voor broze botten. Dit blijkt bijvoorbeeld uit het feit dat oudere vrouwen meer kans hebben op een breuk bij een val dan jongere vrouwen.
Calcium stabiliseert de beenderen
Om de veerkracht van de botten te behouden, is het belangrijk om van jongs af aan voldoende calcium in de voeding op te nemen. Aanbevolen wordt 1000 milligram calcium per dag te consumeren om een adequate calciuminname te garanderen. Jongeren van 13 tot 15 jaar zouden zelfs 1.200 milligram calcium per dag moeten innemen. Vanaf de leeftijd van 30 jaar slaan de botten nauwelijks meer calcium op. Daarom is het des te belangrijker om op jonge leeftijd met een calciumrijk dieet te beginnen.
Calcium in de voeding
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium zijn voornamelijk melk en zuivelproducten. Dus als je niet van melk houdt, kun je net zo goed kiezen voor yoghurt, kwark en kaas. Maar er zijn ook goede bronnen van calcium voor veganisten en mensen met lactose-intolerantie. De volgende voedingsmiddelen zijn bijzonder rijk aan calcium:
Vooral rijpe kazen, zoals zachte, halfharde en harde kazen, bevatten veel calcium. Hoe harder de kaas, hoe hoger het calciumgehalte. Magere kazen bevatten meer calcium dan vette kazen.
Melk en zure melkproducten zijn ook goede bronnen van calcium. De warmtebehandeling en het vetgehalte hebben weinig invloed op het calciumgehalte.
Aanzienlijke hoeveelheden calcium zitten ook in plantaardige voedingsmiddelen zoals broccoli, boerenkool, snijbiet, noten en zaden. Calciumrijk mineraalwater is ook een goede bron van calcium.
Vitamine D bevordert de calciumopname
Om calcium in de botten op te slaan, heeft het lichaam vitamine D nodig, die je ook via de voeding opneemt. De zon speelt een belangrijke rol bij de aanvoer van vitamine D. Zonder de vitamine is niet alleen de opname van calcium in de botten moeilijker, maar kan een gebrek aan vitamine D zelfs de afbraak van calcium in de botten bevorderen.
Naast een gezonde en evenwichtige voeding helpt regelmatige blootstelling aan frisse lucht het lichaam om de vitamine aan te maken, aangezien vitamine D ook in de huid kan worden aangemaakt onder invloed van UV-straling. Blijf daarom zo vaak mogelijk buiten en geniet van de zon.
Regelmatige lichaamsbeweging in de open lucht en in de zon bevordert niet alleen de omzetting van vitamine D, maar traint ook de spieren en stimuleert de stofwisseling. Botten blijven sterk en breken minder snel.
Het vermogen van de huid om zelf vitamine D aan te maken neemt echter af met de leeftijd. In de winter wordt ook minder van de “huidvitamine” omgezet vanwege de verminderde hoeveelheid zonlicht. Daarom is het belangrijk vitamine D via een aangepaste voeding op te nemen.
Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D
Om in de behoefte aan calcium en vitamine D te voorzien, moet bijzondere aandacht worden besteed aan de voeding. De volgende voedingsmiddelen zorgen voor een goede aanvoer van vitamine D:
Vitamine D-behoefte
Een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D wordt aanbevolen. Het is echter nauwelijks mogelijk om deze dagelijkse dosis alleen met voedsel te dekken. Indien het niet mogelijk is voldoende vitamine D via de huid aan te maken en er sprake is van een vitamine D-tekort, kan een arts worden geraadpleegd. Indien nodig zal de arts voedingssupplementen aanbevelen.
Vanwege de mogelijkheid van overdosering mogen deze preparaten echter niet worden ingenomen zonder eerst een arts te raadplegen. Het is ook omstreden of deze preparaten ook geschikt zijn voor de preventie van osteoporose.
Voedingssupplementen: voorkom overdosering
Als je over een lange periode te veel vitamine D inneemt, kunnen de darmen te veel calcium opnemen en kunnen de botten meer calcium afgeven. Dit leidt tot hypercalciëmie, een hoog calciumgehalte in het bloed, dat gepaard gaat met symptomen als spierzwakte, depressie of problemen in het spijsverteringskanaal. Daarom wordt een maximale inname van 20 microgram vitamine D per dag aanbevolen in de vorm van voedingssupplementen. Een aanbeveling voor extra calciuminname via voedingssupplementen is een maximale dagelijkse dosis van 500 milligram.